رياضة الجمباز
نعلم جميعًا أن هناك العديد من طرق التدريب المختلفة وبرامج التدريب وشخصيات التدريب. نجح العديد من مدربي الجمباز في تقوية لاعبي الجمباز ، لكنهم لا يدمجون بالضرورة تدريبًا كافيًا على الرياضة في برامجهم. لقد رأيت لاعبات الجمباز يستفيدون من تمارين القوة العامة مثل تمارين الضغط ، ولكن عندما يحين الوقت لأداء مهارات معينة ، فإن عضلات الجمباز ليست مستعدة دائمًا ، أو معتادة على تسلسل الحركات للمهارات ، أو قوية بما يكفي في كل موقف مطلوب ل أكمل المهارة بأمان.
الجمباز العام و الفني والايقاعي والحركي
يحتاج لاعبو الجمباز حقًا إلى مجموعة متنوعة من التدريب لتشمل التدريب الرياضي المحدد إلى جانب تكييف القوة العامة من أجل محاكاة المهارات في رياضتنا بشكل أوثق. على سبيل المثال ، تحاكي العديد من تمارين الذراع المستقيمة مثل الرفع الجانبي الأمامي ، أو الضغط على اليد ، أو تدريبات اللوح ، مهارات الجمباز بشكل أقرب من تمارين الذراع المنحنية مثل الضغط لأعلى ، أو الضغط على المقعد ، أو الانخفاضات العكسية.
هنا تمرين ذراع واحد ساعد العديد من لاعبي الجمباز على تقوية عضلات الصدر والكتفين والظهر ، ليصبحوا أقوى في حركتين مهمتين للغاية. نظرًا لأن لاعب الجمباز يجب أن يكون قادرًا في كثير من الأحيان على فتح وإغلاق زاوية الكتف أثناء المهارات على الحانات غير المستوية ، فقد قمت بتضمين تمرين مفيد للغاية يتضمن الحركات صعودًا وهبوطًا. يجب أن يساعدها هذا على تعلم الانتقال بكفاءة من حركة ذراع إلى أخرى بسهولة. تخيل لاعب الجمباز الخاص بك وهو يقوم بأداء منحدر ، ومقبض مصبوب ، ومقبض واضح للورك. سوف تضطر إلى عكس حركات الكتف عدة مرات خلال هذه الفترة القصيرة من الزمن. بمجرد رؤية حركات الكتف اللازمة لربط هذه المهارات ، سترى الأسباب التي أتيحت لي لدمج تمرينين في تدريب واحد قبل أكثر من عقد من الزمان. يقوم هذا التمرين في الواقع بتبديل حركات الفتح ثم إغلاق زاوية الكتف.
الاستلقاء / مثقاب كيب
1. بقعة الجمباز الخاص بك خلال هذا التمرين. أعطها تعليمات كاملة قبل أن تبدأ التمرين.
2. الإعداد: اجعل لاعب الجمباز يستلقي على ظهرها بين حصيرتي لوحة مطويتين وذراعيها فوق رأسها. يجب أن يبقى رأسها بين الحصائر ، ولكن يجب أن تتجاوز يديها ومعصميها الحصير للسماح للبار بلمس الأرض تقريبًا بعد رفعها فوق الرأس للحصول على مجموعة كاملة من الحركة.
3. يجب أن تكون الحصير المطوية أعلى ببضع بوصات من لاعبة الجمباز أثناء وجودها ملقاة عليها لأسباب تتعلق بالسلامة. يجب أن يكون الشريط طويلًا بما يكفي بحيث يمكن لكل طرف أن يستقر في وسط أحد الحصائر. سيتم رفع الشريط من الحصير وإعادته دون لمس الجمباز الخاص بك. يجب أن يكون هناك خلوص كافٍ للاعب الجمباز لينزلق أو يخرج أثناء وضع الشريط على الحصير. على الرغم من أنك ستلاحظ لاعب الجمباز الخاص بك ، إلا أن الحصير سيساعد أيضًا في منع الحانة من لمسها. إذا لم تكن حصيرة واحدة على كل جانب عالية بما يكفي ، فيرجى استخدام حصيرتين مطويتين على كل جانب. إذا تم إسقاط الشريط بسرعة كبيرة أو سقط ، يجب أن يهبط على الحصير ، وليس لاعب الجمباز. هذا تمرين آمن للغاية عندما يضع المدرب والجمباز في الاعتبار السلامة.
4. بمجرد تركيب الحصائر ، ضع الشريط على الحصائر وتأكد من أنها لن تقع بين الحصائر أو تتدحرج.
5. وضع البداية: بمجرد وضع الحصير والبار في مكانه ، أطلب من لاعب الجمباز الخاص بك أن يجلس بين الحصائر ، ومرر ساقيها تحت الشريط ، ثم استلق. يجب أن تضع نفسها بحيث يكون الشريط فوق الوركين.
6. بمجرد وضعه ، اسمح للاعب الجمباز بإمساك العارضة ثم لف ذراعيها. قم بتوجيه لاعب الجمباز الخاص بك للحفاظ على ذراعيها مستقيمة ، ولكن ليس لقفلها.
7. كن حذرا ، لا يتحول الشريط إلى وضع بدء غير آمن.
8. بعد ذلك ، قم بتوجيهها لرفع الشريط لأعلى نحو السقف ثم باتجاه الأرض فوق رأسها لمحاكاة الجبيرة لتحمل اليد مع الجزء العلوي من جسمها.
9. قم بتذكير لاعب الجمباز الخاص بك للاستمرار في الإمساك بالبار بأمان ، ثم اسمح له برفع البار عن الأرض ، باتجاه السقف مرة أخرى ، ثم قم بخفضه إلى الحصيرة فوق الوركين لمحاكاة الردف مع الجزء العلوي من جسمه.
10. اسمح للاعب الجمباز بمواصلة التكرار عدة مرات إذا كانت قادرة. أخبرها أنها يجب أن تكون حركة مستمرة بمجرد ارتياحها.
11. من المحتمل أن يحتاج لاعب الجمباز الخاص بك إلى بقعة أكبر لرفع الشريط من الحصيرة (مرحلة البدء) التي تنطوي على الكتفين (الدالية) أكثر مما ستحتاجه في مرحلة العودة التي تنطوي على عضلات الظهر (latissimus). كن مستعدًا لرصد جميع مراحل هذا التمرين. يمكنك الحصول على مدرب واحد في كل جزء. لتحديد المصعد من الحصيرة ، ركع على إحدى الحصائر لمساعدة لاعبة الجمباز على رفع الحصيرة. ركع بالقرب من رأسها لتكتشف المصعد من الأرض. تأكد من أنك تستطيع الوصول إلى البار ، خاصة عندما يكون فوق جسم لاعب الجمباز.
12. ابدأ بأخف شريط ممكن ، وربما حتى عصا مكنسة لضمان السلامة والشكل المناسبين. بمجرد اعتياد هذا التمرين ، يمكن للاعب الجمباز الخاص بك استخدام الأوزان على قضيب أو قضيب تنغيم ، ولكن يجب أن يعتمد دائمًا على قوتها وخبرتها. إذا كنت تستخدم شريطًا بدون أوزان ،
13. يجب عليك أيضًا إبلاغ لاعبة الجمباز للتواصل عندما تكون مرهقة حتى تتمكن من السماح لها بالراحة. يضع هذا التمرين ضغطًا هائلًا على معصمي لاعبي الجمباز. يجب أن تسمح لها بالراحة عندما تبلغ أن معصميها متعبان.
عندما يتم هذا التمرين بشكل صحيح ، فإنه يحاكي عن كثب حركات الكتف لمقبض اليد المصبوب ومقبض الورك الشفاف على قضبان غير مستوية. يمكنك استخدام شريط الأرضية طالما أن شريط الأرضية ثابت.
يتسبب التغيير المستمر في زاوية الكتف في تغيير الطلب على عضلات الجزء العلوي من جسم لاعب الجمباز. يجب أن يطور لاعب الجمباز الخاص بك قوة في مجموعة واسعة من المواقف بعد إجراء هذا التمرين بشكل متكرر ومتواصل على مدار الوقت.
كما ترى ، تختلف هذه التمارين كثيرًا عن تمارين الضغط بسبب تدريب الذراع المستقيم الذي يحاكي مهارات الجمباز. سيتم تحدي الجزء العلوي من جسم لاعب الجمباز الخاص بك مع هذا التمرين. إذا تم إجراؤه بشكل متكرر ومتسق ، فإن هذا التمرين سيساعد بشكل كبير في قوة الجزء العلوي من الجسم بالإضافة إلى مهارات الجمباز المحددة.
على الرغم من أن تمارين الضغط والضغط على المقعد هي تمارين رائعة ، إلا أنها لا تحاكي بالفعل مهارات الجمباز لدى لاعبات الجمباز. يجب محاكاة مهارات الجمباز بطريقة آمنة من أجل تدريب عقل وجسم لاعب الجمباز على أداء مهارات الجمباز بأمان وكفاءة.
